Gestire la rabbia
La depressione, l’irritabilità, il senso di disperazione o anche semplicemente lo stress quotidiano possono acuire le difficoltà di gestione della rabbia: solitamente infatti lo scoppio di rabbia è semplicemente una iper-reazione a dei sentimenti sottostanti di impotenza.
Una buona strategia di gestione della rabbia, che prende le mosse dalla terapia cognitivo comportamentale, prevede quattro passaggi fondamentali:
- Costruire la motivazione a lavorare sul problema
- Utilizzare una procedura di time out (pausa)
- Utilizzare tecniche somatiche e cognitive per calmarsi
- Agire assertivamente (per sapere come comportarsi assertivamente clicca sul link https://www.psicologaborroni.com/come-essere-assertivi/)
In concreto come gestire la rabbia?
Costruire la motivazione
Può essere utile annotare le conseguenze che le azioni aggressive potrebbero portare: difficoltà relazionali, sociali, affettive lavorative:
Che effetti avrà la rabbia sulla mia vita? Che conseguenze ha avuto finora?
La lista andrà letta circa una volta a settimana, rileggendola ogni volta che si sente di stare per perdere il controllo: questo manterrà alta la motivazione.
Utilizzare una procedura di time out
Ogni volta che la rabbia sembra essere maggiore di 50, su una scala da 0 a 100, è importante prendersi una pausa: prendere atto della rabbia, allontanarsi dalla situazione o rimanerci ma senza agire.
Si può quindi sentire la rabbia ma non agirla, finchè questa non sarà scemata fino a 25 o meno sulla scala della rabbia.
Tecniche somatiche e cognitive per calmarsi
Si possono utilizzare diverse tecniche somatiche quali il rilassamento, la meditazione, la respirazione o gli esercizi immaginativi.
Una tecnica può essere quella di contare i propri respiri, respirando piano e profondamente.
Dal punto di vista cognitivo, è importante sempre tenere a mente le conseguenze della perdita di controllo, imparando a porre il pensiero tra l’impulso e l’azione.
Agire assertivamente
Un volta raggiunta la calma, bisogna utilizzare un modo assertivo per affrontare la situazione: non aggredire o insultare l’altro, cercando di capire il punto di vista dell’altro e ascoltandolo nello stesso modo in cui si vorrebbe essere ascoltati.
L’assertività inoltre permette di affrontare le situazioni direttamente quando si presentano, senza aspettare che le cose diventino impossibili da gestire, scatenando una reazione di rabbia.
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La gestione della rabbia non è semplice da apprendere e richiede molta pratica: considera un percorso con un professionista che possa sostenerti e guidarti nel training
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