Perché ho sempre voglia di mangiare?

Saresti in grado di descrivere come sai di avere fame?
Probabilmente no.
Questo perché non esiste una tipologia unica di fame e tutti i diversi tipi di fame comprendono in realtà sensazioni, emozioni e pensieri.

A volte la fame che sentiamo non è propriamente fame di cibo ma siamo noi che reagiamo in modo inappropriato a tale sensazione mangiando.
La cosiddetta fame emotiva quindi, non è altro che l’utilizzo del cibo per soddisfare non una fame fisiologica ma per colmare vuoti emotivi e far fronte a situazioni negative, frustrazioni e sofferenze.

In realtà tale strategia è disfunzionale: la sensazione di sazietà sarà infatti illusoria e passeggera, peggiorando in realtà l’umore e stimolando nuovamente la fame nervosa, creando così un circolo vizioso.

Questo può inoltre costituire un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari quali binge eating o bulimia.

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In particolare il cibo viene utilizzato per far fronte a diverse emozioni:

  1. Tristezza: il cibo è spesso utilizzato infatti come consolazione in situazioni di sofferenza, umore depresso o tristezza;
  2. Ansia: si tende infatti a utilizzare il cibo come strategia per allentare la tensione e rilassarsi;
  3. Noia: spesso si combatte la noia, soprattutto in questo periodo di quarantene e lockdown, mangiando spesso e male;
  4. Solitudine: il cibo a volte può essere utilizzato per sopperire alla mancanza di un compagno/a o per affrontare situazioni in cui ci si sente soli;
  5. Rabbia: il cibo può essere inoltre fonte di sfogo in momenti in cui ci si sente particolarmente arrabbiati;

Come uscire dal circolo vizioso della fame emotiva?

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La parola chiave è consapevolezza: dopo essere diventati consapevoli di cosa ci spinge a mangiare è necessario lavorare sulla consapevolezza mentre stiamo mangiando.

Questo approccio viene definito Mindful Eating, ovvero mangiare consapevolmente: ci permette di imparare a essere più presenti mentre mangiamo per ritrovare la gioia semplice del mangiare e del bere.
In particolare due sono gli aspetti fondamentali per essere più consapevoli mentre mangiamo:

  • Mangiare lentamente
  • Mangiare senza distrazioni

Inizialmente può risultare molto difficile e innaturale, ma con il tempo e l’esercizio diventerà sempre più spontaneo.

L’obiettivo è quello di raggiungere una relazione più sana con il cibo:

  • Sentirsi contenti anche quando non si sta mangiando, in modo che il cibo non sia l’unica fonte di piacere e soddisfazione;
  • Non mangiare quando non si ha fame;
  • Smettere di mangiare quando ci si sente pieni;
  • Avere un peso forma sano;
  • Non avere ossessioni sul cibo e sul conteggio delle calorie;

In particolare la Mindful Eating distingue 9 tipi di fame che possiamo sperimentare:

  • Fame degli occhi
  • Fame del tatto
  • Fame delle orecchie
  • Fame del naso
  • Fame della bocca
  • Fame dello stomaco
  • Fame cellulare
  • Fame della mente
  • Fame del cuore

Ma sono soprattutto la fame della bocca, dello stomaco, del cuore e della mente a essere più problematiche: quando non abbiamo consapevolezza di esse e di come soddisfarle infatti, ci spingono a mangiare troppo.
La mente si intromette spesso nella nostra consapevolezza con giudizi e critiche e per questo le emozioni inconsce (cuore) possono portarci a mangiare in maniera non equilibrata.

Come combattere la fame emotiva?

Il primo passo fondamentale è riconoscere e identificare lo stato emotivo in cui ci stiamo trovando, prima di mangiare.
Solo così possiamo capire se la fame che proviamo è una fame fisiologica o di tipo emotivo.

Proviamo insieme un piccolo esercizio:

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Poniamo davanti a noi un pezzetto di cioccolato o di qualsiasi altro cibo gradito e chiediamoci:

  1. Su una scala da 1 a 10 quanta fame ho in questo momento? A quale parte del mio corpo presto attenzione per capire quanta fame ho?
  2. Mettiamo il cibo nella mano e affidiamoci ai nostri sensi per investigarlo
  3. Valutiamone l’aspetto esteriore: colore, forma, superficie… quanta fame hai di questo cibo basandoti su quello che vedono gli occhi da 1 a 10?
  4. Prendiamo l’oggetto tra le dita e valutiamone la consistenza: quanta fame hai ora di questo oggetto da 1 a 10?
  5. Portiamo il cibo vicino al nostro orecchio: basandoti sul suono, quanta fame hai ora?
  6. Mettiamo l’oggetto in bocca ma senza masticarlo, solo esplorandolo. Dopo diamo un morso e poi mangiamo interamente l’oggetto.
  7. Portiamo l’attenzione allo stomaco: quanto è soddisfatto da 1 a 10?
  8. Riesci a sentire cosa ti dice la mente su questo cibo? Da 1 a 10 quanto la tua mente ne vuole ancora?
  9. Infine il tuo cuore ti sta dicendo qualcosa riguardo a questo cibo? Da 1 a 10 quanto lo trovi rassicurante o confortante? Ne vuole ancora?

Questo è un primo esercizio base di approccio al metodo di mindful eating. All’inizio risulterà difficile ma piano piano sarà sempre più facile e automatico.

Se necessario è consigliabile seguire un percorso con un professionista in cui si abbina la metodologia del mindful eating con una terapia psicologica che aiuta a mettere in discussione le proprie credenze disfunzionali riguardo il cibo e l’alimentazione e interrompere il circolo vizioso della fame nervosa.

 

 

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