Perché ho sempre voglia di mangiare?
Saresti in grado di descrivere come sai di avere fame?
Probabilmente no.
Questo perché non esiste una tipologia unica di fame e tutti i diversi tipi di fame comprendono in realtà sensazioni, emozioni e pensieri.
A volte la fame che sentiamo non è propriamente fame di cibo ma siamo noi che reagiamo in modo inappropriato a tale sensazione mangiando.
La cosiddetta fame emotiva quindi, non è altro che l’utilizzo del cibo per soddisfare non una fame fisiologica ma per colmare vuoti emotivi e far fronte a situazioni negative, frustrazioni e sofferenze.
In realtà tale strategia è disfunzionale: la sensazione di sazietà sarà infatti illusoria e passeggera, peggiorando in realtà l’umore e stimolando nuovamente la fame nervosa, creando così un circolo vizioso.
Questo può inoltre costituire un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi alimentari quali binge eating o bulimia.
In particolare il cibo viene utilizzato per far fronte a diverse emozioni:
- Tristezza: il cibo è spesso utilizzato infatti come consolazione in situazioni di sofferenza, umore depresso o tristezza;
- Ansia: si tende infatti a utilizzare il cibo come strategia per allentare la tensione e rilassarsi;
- Noia: spesso si combatte la noia, soprattutto in questo periodo di quarantene e lockdown, mangiando spesso e male;
- Solitudine: il cibo a volte può essere utilizzato per sopperire alla mancanza di un compagno/a o per affrontare situazioni in cui ci si sente soli;
- Rabbia: il cibo può essere inoltre fonte di sfogo in momenti in cui ci si sente particolarmente arrabbiati;
Come uscire dal circolo vizioso della fame emotiva?
La parola chiave è consapevolezza: dopo essere diventati consapevoli di cosa ci spinge a mangiare è necessario lavorare sulla consapevolezza mentre stiamo mangiando.
Questo approccio viene definito Mindful Eating, ovvero mangiare consapevolmente: ci permette di imparare a essere più presenti mentre mangiamo per ritrovare la gioia semplice del mangiare e del bere.
In particolare due sono gli aspetti fondamentali per essere più consapevoli mentre mangiamo:
- Mangiare lentamente
- Mangiare senza distrazioni
Inizialmente può risultare molto difficile e innaturale, ma con il tempo e l’esercizio diventerà sempre più spontaneo.
L’obiettivo è quello di raggiungere una relazione più sana con il cibo:
- Sentirsi contenti anche quando non si sta mangiando, in modo che il cibo non sia l’unica fonte di piacere e soddisfazione;
- Non mangiare quando non si ha fame;
- Smettere di mangiare quando ci si sente pieni;
- Avere un peso forma sano;
- Non avere ossessioni sul cibo e sul conteggio delle calorie;
In particolare la Mindful Eating distingue 9 tipi di fame che possiamo sperimentare:
- Fame degli occhi
- Fame del tatto
- Fame delle orecchie
- Fame del naso
- Fame della bocca
- Fame dello stomaco
- Fame cellulare
- Fame della mente
- Fame del cuore
Ma sono soprattutto la fame della bocca, dello stomaco, del cuore e della mente a essere più problematiche: quando non abbiamo consapevolezza di esse e di come soddisfarle infatti, ci spingono a mangiare troppo.
La mente si intromette spesso nella nostra consapevolezza con giudizi e critiche e per questo le emozioni inconsce (cuore) possono portarci a mangiare in maniera non equilibrata.
Come combattere la fame emotiva?
Il primo passo fondamentale è riconoscere e identificare lo stato emotivo in cui ci stiamo trovando, prima di mangiare.
Solo così possiamo capire se la fame che proviamo è una fame fisiologica o di tipo emotivo.
Proviamo insieme un piccolo esercizio:
Poniamo davanti a noi un pezzetto di cioccolato o di qualsiasi altro cibo gradito e chiediamoci:
- Su una scala da 1 a 10 quanta fame ho in questo momento? A quale parte del mio corpo presto attenzione per capire quanta fame ho?
- Mettiamo il cibo nella mano e affidiamoci ai nostri sensi per investigarlo
- Valutiamone l’aspetto esteriore: colore, forma, superficie… quanta fame hai di questo cibo basandoti su quello che vedono gli occhi da 1 a 10?
- Prendiamo l’oggetto tra le dita e valutiamone la consistenza: quanta fame hai ora di questo oggetto da 1 a 10?
- Portiamo il cibo vicino al nostro orecchio: basandoti sul suono, quanta fame hai ora?
- Mettiamo l’oggetto in bocca ma senza masticarlo, solo esplorandolo. Dopo diamo un morso e poi mangiamo interamente l’oggetto.
- Portiamo l’attenzione allo stomaco: quanto è soddisfatto da 1 a 10?
- Riesci a sentire cosa ti dice la mente su questo cibo? Da 1 a 10 quanto la tua mente ne vuole ancora?
- Infine il tuo cuore ti sta dicendo qualcosa riguardo a questo cibo? Da 1 a 10 quanto lo trovi rassicurante o confortante? Ne vuole ancora?
Questo è un primo esercizio base di approccio al metodo di mindful eating. All’inizio risulterà difficile ma piano piano sarà sempre più facile e automatico.
Se necessario è consigliabile seguire un percorso con un professionista in cui si abbina la metodologia del mindful eating con una terapia psicologica che aiuta a mettere in discussione le proprie credenze disfunzionali riguardo il cibo e l’alimentazione e interrompere il circolo vizioso della fame nervosa.